Все люди, занимающиеся спортом, в той или иной мере испытывали боль после интенсивных или длительных физических нагрузок или после первых тренировок в спортзале. В медицинской терминологии это явление называется синдромом отсроченной мышечной боли(СОМБ). Широко распространено мнение, что боль возникает по причине выделения лактата (молочной кислоты). Давайте же развеем мифы и разберём проблему мышечной боли после тренировок, способы её лечения и профилактики.
Как возникает мышечная боль? В большинстве тканей организма имеются чувствительные рецепторы (ноцицепторы), отвечающие за восприятие различного типа раздражителей (механических, химических, термических). Ноцицепторы есть и в структуре мышечной ткани. При раздражении этих рецепторов сигналы передаются в головной мозг. Там сигналы обрабатываются, и происходит непосредственное формирование чувства боли.
Что же происходит в мышцах на структурном уровне? На рис. 1а схематично представлено строение мышцы. Рисунок 1б представляет более детальное строение мышечного волокна.:
Рисунок 1а.
Рисунок 1б
Первичное восприятие боли происходит именно в структуре так называемых миофибрилл.
Рисунок 2.
Мышечная клетка (миоцит) состоит из миофибрилл, которые, в свою очередь, состоят из базовых элементов — саркомеров (рис. 2). Саркомеры делятся на актиновый и миозиновый филаменты (нити). Нас будет интересовать миозиновый филамент, включающий в себя структурную основу для формирования боли. Он разделен Z-линиями, представляющими из себя белковые перемычки, придающие мышечному волокну структуру и прочность. При интенсивных эксцентрических нагрузках (т.е., нагрузках, направленных на растяжение мышцы) происходит разрушение Z-линий. Это приводит к нарушению целостности миофибриллы, её чрезмерному сокращению и, следовательно, сокращению всего мышечного волокна[3]. На фоне повреждения происходит высвобождение субстанций, приводящих к раздражению ноцицепторов и формированию боли. Вследствие этого после интенсивных тренировок мы чувствуем слабость, болезненное напряжение, отёчность и ограничение в движении мышцы.
Большинство людей, интенсивно занимающихся в тренажёрных залах, необоснованно полагают, что причиной болей после тренировок является выделение молочной кислоты (лактата). При этом сама боль, по их мнению – положительное явление, свидетельствующее о росте мышц. В процессе исследования[1] действия молочной кислоты на чувствительные рецепторы, выяснилось, что она не оказывает на них никакого влияния. Соответственно, она не может быть причиной появления болей. Более того, был проведен эксперимент с участием пациентов с болезнью Мак-Ардла (McArdle disease). У них отсутствует фермент, участвующий в превращении глюкозы в лактат, но после тренировок они так же, как и все, испытывают мышечные боли [6]. Нет ни фермента, ни лактата, но боли есть.
Из вышесказанного следует, что описанные пост-тренировочные симптомы связаны больше не с повреждением и деструктуризацией мышцы, а с процессом ее восстановления. происходит «очистка» от повреждённой в связи с нагрузкой ткани и восстановление её целостности. Это может говорить о том, что различные биохимические процессы играют вторичную роль в появлении боли после физических нагрузок, а на первое место выходит механическая травма. Нарушение целостности мышечного волокна приводит к его отёку, нарушению и уменьшению кровотока и, как следствие, нарушению питания повреждённой мышцы.
Схематично развитие боли в мышцах после тренировок можно представить следующим образом, как показано на рисунке 3
Рисунок 3
Cтоит отметить, что доказанных эффективных методов лечения подобных болей нет. Небольшой эффект наблюдался при аккуратном растягивании повреждённой мышцы[1]. Обычные обезболивающие препараты группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВС) (например, нурофен, кеторол, нимесил) не имеют должного эффекта. Однако, по последним данным, препараты из этой группы, в частности, ибупрофен, способствуют восстановлению мышечного волокна после интенсивных физических нагрузок [4].
Что же делать, когда мышцы болят после тренировок? Во-первых, необходим покой. Как описано выше, мышца повреждается не из-за недостатка каких-то веществ или её питания, а в результате обычной травмы на фоне интенсивных нагрузок. Это, в свою очередь, приводит к серии воспалительных процессов и боли. Нужно дать мышце прийти в себя, восстановиться и, стать структурно более крепкой. После этого она будет способна выдерживать аналогичные или большие по интенсивности нагрузки. Этот эффект можно наблюдать при последующих тренировках в таком же режиме, при которых боли нет, или ее интенсивность снижается. В среднем, период восстановления мышц длится от 5 до 10 дней.
Во-вторых, следует обеспечить обильное потребление жидкости с целью детоксикации (большинство токсических веществ из организма выводится с мочой, поэтому большее потребление воды ведёт к большему образованию мочи и, соответственно, выведению токсинов из организма). Людям, регулярно получающим интенсивные физические нагрузки, рекомендовано восполнять потери жидкости. Определить необходимый объём можно, рассчитав разницу в весе до и после тренировки и умножив её на 120-150%[8]. Этот объём рекомендуется восполнить в течение 6 часов после тренировки.
Эффективен ли классический массаж после интенсивных тренировок, грозящих привести к боли? По некоторым данным[5] благоприятный эффект выражается исключительно в снижении дискомфорта в повреждённых мышцах. На отёк самой мышцы и объём её движения он не влияет. Помимо классического массажа, существует ряд техник, используемых при синдроме отсроченной мышечной боли. Было проведено сравнительное исследование[2] эффективности двух из них: миофасциальный релизинг и мышечно-энергетическую технику. При сравнении с плацебо результаты оказались одинаково неэффективными.
Тепло или холод? Горячие души, согревающие повязки или, наоборот, пакеты со льдом и холодный душ? Что лучше использовать, и влияют ли эти методы на облегчение болей при СОМБ после тренировок? Исследование, проведённое группой учёных[9], свидетельствует, что применение согревающих повязок в течение 8 часов после интенсивной тренировки даёт значительное облегчение боли и, в отличие от холода, улучшает подвижность и кровоснабжение мышцы. Однако, эта же группа исследователей в другом обзоре[10] показала, что раннее применение холода даёт более выраженный обезболивающий эффект по сравнению с теплом.
Подводя итоги, хочется сказать, что всё больше научных данных накапливается в отношении СОМБ. Произошла смена парадигмы причины возникновения болей и механизма их развития с молочной кислоты на первичное механическое повреждение структуры мышечного волокна. Показана неэффективность повсеместно применяемых обезболивающих препаратов, но отмечена особенность ибупрофена стимулировать восстановление мышц после физических нагрузок. Доказать эффективность общепринятых массажных техник не удалось. В то же время, признаны эффективными другие методы физического воздействия: холода и тепла. Очевидна необходимость большего количества обширных сравнительных клинических исследований, которые на статистической основе по стандартам доказательной медицины покажут эффективность тех или иных методов. Эти данные дадут толчок для формирования чётких алгоритмов, следуя которым мы перестанем испытывать дискомфорт после тренировок и ускорим восстановление повреждённых после них мышц.
Cправочная литература: